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コラム

2013

9/02

コラム【眠れる秋の夜長にする快眠のコツ】

日の出から日の入りまでの時間が一番短くなる秋。
そんな秋は、「秋の夜長」とも呼ばれるように、夜が最も長くなる季節です。

 

そんな長い長い夜をぐっすり眠り、翌朝には、すっきりとパワーチャージした状態で朝を迎えたいものです。

 

しかし、暑い夏から寒い秋に移行するとき、人は、心身ともに体調を崩しやすいものです。

 

体も心も、暑い夏に耐えうるよう、交感神経優位で乗り切ってきたのに、急に、寒い季節に入ると、副交感神経優位に対応しなければなりません。

んな、体の内部環境のコントロールを踏まえながら、秋の夜長を快眠で乗り切るための、ちょっとしたコツをお知らせします。

 

column1.ストレスをベッドにもちこまない

ストレスは興奮系のホルモン値を高めます。
その結果、快適な眠りの妨げになりますので、安眠には良くない刺激の一つです。
少なくとも寝る1時間前までには、仕事や考えごと、テレビやパソコンなど、脳を働かせることは、意図的に避けましょう。
スマフォやパソコンのブルーライトも安眠を阻害する因子であることも分かっています。
寝る直前まで、パソコン画面を見るのは避けましょう。

 

2.食事の工夫

食事は決まった時間に取ると体内時計がセットされやすくなります。
カプサイシンが多く含まれている物や鍋物などを食べると体温の上昇を促し、眠りに入りやすくなります。夕食は睡眠の3時間前にはすませましょう。

 

column3.運動の工夫

人が眠りに落ちていくポイントは、上がった体温が下がった時と言われています。
運動をして体温を上げておくことで、寝る前に体温が下がりやすくなり、眠気を呼びこむことができます。
ヨガや軽いストレッチ、ウオーキングなどを就寝の2時間前に行うと効果的です。帰宅時に1駅分くらい歩くことも良いでしょう。

 

4.嗜好品

カフェインは覚醒作用が3~4時間持続します。
また飲酒後、体内で生成されるアセトアルデヒドは分解されると交感神経を刺激するので、アルコールは寝る3時間前までにしましょう。ニコチンも強い覚醒作用があるため、寝る前のタバコも控えましょう。

 

5.入浴

ゆっくりお風呂につかると日中の緊張がとれ、セロトニンの分泌を助け、その後のメラトニンの分泌がスムーズになります。
ぬるめのお湯(38 ~ 40℃)に10 ~ 20分程度ゆっくりつかります。
入浴は就寝の1時間前には済ませましょう。

 

column6.睡眠環境

夏はエアコンを27 ~ 29℃に設定します。
冬は湯たんぽで布団を温め、寝るときは足から離します。
電気毛布は寝る直前に電源を切りましょう。
睡眠中も温め続ける、と、眠りが阻害されます。
夜9時以降は明るい光に当たるのは避けましょう。

 

7.仮眠

人間は午後2時頃、眠りの小さな山がくるように体内時計が調整されています。
昼間、眠気を感じたら、可能であれば15分程度の仮眠を取りましょう。
仮眠は深い眠りにならないようにし、1日に何回取っても構いません。

 

 

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